Полезные статьи

Як нас знайти

Высыпаться: правила здорового сна

Около трети жизни человек проводит во сне. Именно во сне наше тело восстанавливается, а мозг обрабатывает полученную за день информацию. Без сна невозможен полноценный отдых, и даже небольшое недосыпание может негативно сказаться на самочувствии. Избежать бессонницы и улучшить качество сна помогут простые рекомендации.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время. Все дело в циркадных ритмах, которые формируются в нашем организме в ответ на смену дня и ночи. Привычка ежедневно спать в одно время позволяет стабилизировать внутренние процессы нашего организма. При планировании своего графика старайтесь учитывать индивидуальные особенности. Ведь кому-то чтобы выспаться хватает и 4 часов, а кому-то нужно 9.

Придерживайтесь этого правила и в выходные дни. Ведь отоспаться за всю неделю нельзя, а вот получить бессонницу в воскресенье, после позднего утреннего подъема ─ можно.

Избегайте «синего света» экранов. Это правило также связано с циркадными ритмами. Утренние лучи солнца содержат высокие концентрации «синего света», которые воспринимают чувствительные клетки в сетчатке глаза. Нервные импульсы от этих клеток передаются в мозг, который начинает блокировать выработку гормона сна мелатонина, и мы просыпаемся. Именно поэтому так сложно просыпаться зимой и в пасмурный день.

Ближе к вечеру солнечные лучи теряют синий спектр, но экраны мобильных телефонов, планшетов, ноутбуков, компьютеров продолжают его излучать и гормон мелатонин не вырабатывается в нужном для нормального засыпания количестве. Поэтому старайтесь не пользоваться подобными устройствами за несколько часов до сна.

Будьте активны в течение дня. Не секрет, что чем активнее проходит день, тем крепче сон, ведь сон и бодрствование взаимосвязаны. Но физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышая давление и частоту сердечных сокращений. Поэтому интенсивные занятия в спортзале все же лучше оставить для утренних и дневных часов, а вечером полезны пешие прогулки.

Особое внимание спальне. Постарайтесь максимально снизить освещенность спальни. Повесьте на окна плотные шторы, которые защитят от, так называемого, светового загрязнения, которое создают неоновые вывески и уличные фонари.

Как свет, так и звук является еще одним фактором, влияющим на сон. И если приятный монотонный шум дождя, может помочь человеку расслабиться и уснуть, то звуки машин, поездов, музыка и громкий разговор мешают засыпанию, делают сон более поверхностным и прерывистым.

Регулярно проветривайте спальню. Во время сна температура тела немного снижается, а утром перед пробуждением немного повышается. Поэтому рекомендуется спать при более низкой температуре, наиболее оптимальными называют 18-20˚С. Недостаток тепла лучше компенсировать одеялом. Также важно проветривать комнату непосредственно перед сном.

Кроме того, чтобы не испытывать трудности с засыпанием вечером важно отказаться от употребления кофе, крепкого чая и шоколада, алкоголя и курения. Кофеин и никотин возбуждают нервную систему и могут изменять структуру сна, делая его поверхностным. С алкоголем все немного иначе. Этанол может способствовать более быстрому засыпанию, но вещества, выделяемые во время его распада, уменьшают продолжительность сна, делая его прерывистым.

Также могут усложнить засыпание жирная, острая, сладкая пища. Более полезным будет легкоусвояемый перекус в виде йогурта, нежирного творога или фруктов.

Будьте здоровы!