КОРИСНІ СТАТТІ

Як постувати без шкоди для здоров’я ─ рекомендації Міністерства охорони здоров’я України

Сьогодні все більше людей дотримується Великого посту. Відмова від їжі тваринного походження, і скорочення отриманих кілокалорій може принести організму, як користь, так і шкоду. Все залежить від того, як ви складете свій пісний раціон. Адже корисні речовини, що містяться в рибі, яйцях і кисломолочних продуктах необхідні для нормальної роботи всіх органів і систем. Щоб уникнути дефіциту вітамінів і мінералів, на час посту їм потрібно знайти гідну заміну.

Від яких продуктів можна відмовлятися і де знайти додаткове джерело білків і жирів у рекомендаціях Міністерства охорони здоров’я України.

Більше овочів

Пост ─ це прекрасна можливість збагатити свій раціон різноманітною рослинною їжею. Такий раціон дозволить отримати вітаміни, мікроелементи, клітковину, принесе користь кишечнику, судинам, мозку, шкірі і зміцнить імунітет. Головне пам’ятайте, що пост ─ це не тільки вінегрет. Це також пастернак, селера, кольрабі, ріпа, редис, чорнослив, порей, гострий перець, петрушка, черемша, часник, яблука, журавлина, обліпиха, зелений горошок, томатна паста, кукурудза і гриби.

Бобові ─ не тільки квасоля

Сочевицю, горох, нут, квасолю і боби можна додавати у супи і в салати, робити з них паштети. Переваги вживання бобових:

— джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот

— повільні вуглеводи, що, засвоюючись, не підвищують швидко рівень цукру в крові

— бобові вважають мультивітамінною пігулкою. У них містяться вітаміни групи В, необхідні для утворення нейромедіаторів, і мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець

— джерело клітковини, що подарує здоров’я кишечнику і знизить рівень холестерину

Багато хто відмовляється від бобових через здуття. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у кишківнику після квасолі і бобів, спробуйте тушкований зелений горошок, нут або сочевицю, відварюйте їх з додаванням соди.

Піст ─ привід згадати про гриби

Білі, печериці, шиїтаке, гливи й інші гриби містять антиоксиданти глутатіон і ерготионеїн, клітковину бета-глюкан, селен, холін, вітамін D. Тобто, набір унікальних і дуже потрібних нутрієнтів. Дві порції грибів на тиждень допоможуть знизити ризик розвитку слабоумства у літньому віці.

Каші ─ це добре, на харчування тільки кашами — погано

Основним джерелом калорій в піст стають вуглеводи. З одного боку, це добре. У кашах знаходиться клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В і білок. Кожна з круп має свою суперсилу. Наприклад, перлова і вівсяна нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Але не можна харчуватися виключно кашами, доповніть їх насінням гарбуза і льону, грибами, з якими вони добре поєднуються.

А ось білий рис і макарони мають високий глікемічний індекс і не містять нічого корисного. Такий раціон може привести до нестачі вітаміну В1, проблем з травленням і набору ваги.

Небезпека нестачі жирів

Великий піст передбачає майже повну відмову від масла, масел і жирів у складі тваринних продуктів, таких як лецитин або риб’ячий жир. Але жири ─ не тільки зайва вага і проблеми з серцем. У них містяться вітаміни А, Е і Д, холестерин і поліненасичені жирні кислоти. Без цих речовин не буде, як слід працювати імунна система, може погіршитися зір, порушитися обмін кальцію, розвинутися депресія, а клітини організму стати більш уразливими до атак вільних радикалів.

Джерелом вітаміну Е і поліненасичених жирних кислот також є горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння, які не заборонено їсти у піст. Поєднуйте горіхи і моркву або курагу ─ так краще засвоїться жиророзчинний про-вітамін А.

Обмежте використання соняшникової олії, особливо для смаження. У ній міститься багато омега-6 поліненасичених жирних кислот, що сприяють розвитку запалення і атеросклерозу.

Альтернатива яйцям, кисломолочним продуктам і рибі

Яйця ─ збалансований і зручний продукт, що містить практично всі вітаміни, повноцінний білок і корисні жири: холін і лецитин, необхідні для роботи нервової системи і печінки. Під час посту частково компенсувати відмову від яєць допоможуть соєві продукти, гарбузове та соняшникове насіння, кукурудза і шпинат.

Якщо вживання цільного молока у дорослому віці залишається досить спірним питанням через складність у засвоєнні лактози, то витримані сири і йогурти безперечно корисні й безпечні. Вони багаті кальцієм і їх вживання зменшує ламкість кісток, ймовірність розвитку діабету другого типу.

Пісною альтернативою кисломолочних продуктів може стати велика порція квашеної капусти. Вона містить і такуж кількість кальцію, і необхідні кишечнику пробіотичні лактобактерії.

Регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце, судини й імунну систему омега-3 поліненасиченими жирними кислотами. Але протягом Великого посту є всього кілька днів, коли можна їсти рибу. В інший час джерелом омега-3 поліненасичених жирних кислот можуть стати лляне і гарбузове насіння, волоські горіхи, морська капуста і кунжутна паста.

Будьте здорові!