КОРИСНІ СТАТТІ

Курс на збалансоване харчування

Робота організму, окремих органів і систем залежить від наших харчових звичок. Чим більш збалансоване харчування, тим активніше ми себе почуваємо і легше долаємо щоденний стрес і навантаження. Адже нестача вітамінів і мінералів може стати причиною фізичного та емоційного дискомфорту, привести до перепадів настрою і хронічної втоми. Отримувати максимум користі від їжі і досягти балансу всіх поживних речовин допоможе «тарілка здорового харчування».

Формулу збалансованого харчування запропонували експерти Гарвардської школи громадського здоров’я. «Тарілка здорового харчування» ─ найбільш оптимальне співвідношення різних груп продуктів харчування, які людина повинна споживати щодня.

Рослинна їжа

Основною частиною їжі повинні виступати овочі та фрукти ─ вони займають половину тарілки. Щоденна порція для дорослої людини не менше 300 г овочів різних кольорів і видів: капуста, огірки, буряк, гарбуз, морква, перець, редька, томати, цибуля, листя салату та інша зелень. Єдине обмеження ─ картопля, через високий вміст крохмалю і малу кількість клітковини у своєму складі. Овочі прекрасно поєднуються з іншими продуктами, тому найбільш оптимально доповнювати ними кожний прийом їжі.

Щоденна порція фруктів також становить не менше 300 г в день. З фруктами, як і з овочами, головне різноманітність. Влітку віддавайте перевагу сезонним фруктам і ягодам: полуниці, суниці, малині, абрикосами, смородині, вишням, сливам, ожині, чорниці, грушам, винограду. До речі, одне стигле яблуко не тільки гарна ідея для легкого перекусу, а й майже половина денної порції фруктів.

Щоб уникнути проблем з травленням, краще вживати фрукти окремо від інших продуктів.

Цільні злаки

Чверть «тарілки здорового харчування» складають злаки, до них відносяться крупи: гречка, ячмінь, вівсянка, неочищений рис, а також пшеничні висівки, вироби з твердих сортів пшениці. Намагайтеся обмежити випічку з борошна вищого ґатунку, білий хліб і солодку здобу, шліфований рис.

Білки і кисломолочні продукти

М’ясо, риба і морепродукти, бобові та горіхи займають останню чверть тарілки. Дієтологи рекомендують віддавати перевагу м’ясу птиці, кролика, телятині та уникати перероблених м’ясних продуктів, таких як сосиски і ковбаса. Якщо м’ясні страви та яйця повинні бути присутніми у раціоні щодня, то рибу досить їсти 2-3 рази на тиждень. Вибирайте морську, жирну рибу ─ мінтай, хек, лосось, судак, оселедець, яка забезпечить організм Омега-3 поліненасиченими жирними кислотами.

Також багаті білком кисломолочні продукти. Їх рекомендують, їсти 2-3 рази на день, невеликими порціями. Молоко, сир, кефір, твердий сир, сметана також відмінні джерела кальцію.

Масла і жири

Рослинні та тваринні жири необхідні організму, так само як білки і злаки. Найбільш корисними, серед рослинних масел, називають оливкову, лляну, кукурудзяну, рапсову, соняшникову. Заправляйте ними салати і доповнюйте страви зі злаків й м’яса. Важливо також відмовитися від вживання частково гідрогенізованих масел у готових продуктах харчування, що містять шкідливі трансжири.

Щоб отримувати більше користі від їжі обмежте в раціоні здобну випічку, десерти і солодкі газовані напої, вибирайте тільки свіжовичавлені соки. Не забувайте пити достатню кількість води.

Будьте здорові!